잦은 스마트폰 사용과 책상에 오래 앉아 있는 현대인들의 생활은 자세에 안 좋은 영향을 미친다. 이러한 현상 때문에 '바른 자세'의 중요성은 계속해서 대두되고 있고, 많은 사람들이 바른 자세에 대한 갈망이 있다. 그러나 다양한 정보와 여러 전문가들의 의견 속에 '진짜 바른 자세가 무엇인지' 혼란을 겪는 사례도 그만큼 늘어나고 있다. 과연 우리가 알고 있는 바른 자세는 정말 '바른 자세'가 맞는 걸까?
정형외과 전문의 웰206정형외과의원 황규택 원장은 CBS 경제연구실 유튜브 '의사결정'에 출연해
"무리하게 어깨를 펴는 자세가 결코 좋은 자세가 아니다"라고 강조했다. 그리고 그동안 바른 자세에 대해 우리가 가지고 있던 오해와 진실, 그리고 자세 개선 운동법에 대해 조언했다.
설명은 달라도 바른 자세의 개념은 명확해
'바른 자세'라는 개념은 전문가마다 설명이 조금씩 다 다르다. 물론, 각 개인의 체형이나 근육 상태에 따라 다르게 느껴질 수 있지만, 바른 자세의 개념은 이미 의학적으로 분명하게 정의가 되어 있다.
의학적으로 말하는 바른 자세는 몸의 주요 관절들이 일직선으로 정렬되는 상태로 정의한다. 즉, 귓구멍을 기준으로 시작해 어깨, 골반, 무릎, 발목으로 이어지는 플록 라인, 즉 '추선'이 일직선 상태로 두는 것을 말한다.
그러나 이를 설명하고 적용하는 방식은 필라테스 강사, 헬스 트레이너 등 각 전문가의 관점에 따라 조금씩 다를 수 있다. 또 개인마다 중요시하는 것이 다른 경우도 있다. 또 사람마다 체형과 근육 구조가 다르기 때문에
같은 원칙을 두고 자신에게 필요하고 맞는 방법을 찾아 조정해 나가는 것이 바른 자세를 찾는 과정의 핵심이다.어깨를 쫙 펴는 것은 바른 자세 아냐
웰206정형외과의원 황규택 원장. '의사결정' 유튜브 캡처 우리는 어려서부터 선생님이나 부모님으로부터 "어깨 펴라"라는 조언을 흔히 듣고 자라왔다.
그러나 어깨를 무리하게 뒤로 펴면 척추의 자연스러운 정렬을 방해할 수 있다. 이러한 자세는 허리와 목에 부담을 주어 통증을 유발할 가능성이 크다. 특히 헬스장에서 무거운 기구를 들때 가슴을 쭉 펴고 어깨를 젖히는 자세를 자주 권장한다. 그래서 이 자세를 바른 자세로 착각하는 경우가 많은데 이는 운동할 때만 제한적으로 사용해야 하는 자세다. 운동이 끝난 후에는 반드시 자연스러운 자세로 돌아와야 한다.
가슴을 살짝 밀어주면 자세 교정에 도움 돼
황 원장은 "어깨를 펴는 것보다 중요한 것은 가슴을 살짝 앞으로 밀어주는 것"이라고 강조한다. 어깨를 펴서 인위적으로 젖히는 데 그치지 말고,
어깨는 자연스럽게 두되 가슴을 앞쪽으로 살짝 밀면 자연스럽게 자세가 교정되고 코어 근육이 활성화된다. 황 원장은 또 바른 자세를 유지하기 위해 가장 중요한 것으로 '코어 근육의 강화'를 꼽았다. 복부 근육은 우리 몸의 중심을 지탱하며, 자세를 바로잡는 데 중요한 역할을 한다. 특히 복부 근육이 약하면 상체가 앞으로 구부정하게 기울어져 허리와 등에 큰 부담을 주게 된다. 현대인은 스마트폰과 컴퓨터 사용으로 인해 등이 굽는 경우가 많아, 코어 근육을 강화하고 가슴을 내미는 자세 교정을 우선적으로 고려해야 한다.
자세 개선을 위한 운동법을 익히고 자주 해야
황 원장은 바른 자세를 유지하기 위해 가장 중요한 것으로 '코어 강화', '흉추 강화', 그리고 '고관절의 움직임 활성화'를 꼽았다. 이러한 움직임을 강화하고 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동법을 다음과 같이 소개했다.
첫 번째는 '복부 운동'이다. 천장을 보고 누워 다리를 한 쪽씩 90도로 당겨 유지하면서 배에 힘을 주는 운동이다. 이때 엉덩이가 바닥에서 많이 들리지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 두 번째는 '흉추 운동'이다. 천장을 보고 누워서 두 어깨와 팔꿈치를 땅에 댄 뒤에 날개뼈를 잡아서 안으로 모아주는 동작이다. 이때 팔은 자연스럽게 외회전하면서 잡아당기는 동작이 된다. 그리고 고개를 들고 다시 팔을 내회전하면서 안쪽으로 모아주는 동작을 반복하는 것이다. 세 번째는 '고관절 운동'이다. 앉은 자세에서 다리를 각각 ㄱㄴ자 형태로 만들어주고 배의 힘으로 천천히 상체를 아래로 숙여주는 운동이다. 이때 목이 먼저 들어가지 않는 것이 중요하며 호흡을 '후우우' 내뱉으면서 내려가면 좀 더 수월하다. 황 원장은 "각각의 동작을 15회씩 3세트씩 꾸준히 하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다"고 강조했다.
바른 수면 자세는 똑바로 누워 손바닥이 위로 향해야
웰206정형외과의원 황규택 원장과 CBS 서정암 아나운서. '의사결정' 유튜브 캡처 수면 시 가장 이상적인 자세는 똑바로 누운 상태에서 팔을 자연스럽게 내리고 손바닥을 위로 향하는 자세다. 이는 척추와 목에 가해지는 부담을 최소화하고 근육을 이완시키는 데 도움이 된다. 또 베개는 높이가 낮고 어깨까지 받칠 수 있는 넓은 형태가 적합하다. 너무 높은 베개는 자는 동안 목의 긴장을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 습관적으로 옆으로 자는 사람도 많은데, 이런 경우 다리 사이에 긴 베개를 끼워 체중 분산을 도와주는 것이 좋다. 또 엎드려 자는 자세는 척추에 지나친 부담을 주기 때문에 권장되지 않는다.