■ 방송 : 대전CBS <이슈 앤 톡> 표준FM 91.7, 홍성 99.3 (17:00~17:30)
■ 제작 : 손성경 PD
■ 진행 : 권오철 교수
■ 대담 : 권국주 교수 (충남대병원 정신건강의학과 교수)
◇권오철: 월간 마음건강 시간입니다. 새해가 시작된 지 어느덧 한 달이 다 되어 가고 있습니다. 여러분의 1월은 어떠셨습니까? 누군가는 새로운 계획을 세우고 목표를 향해 힘차게 달려왔을 수도 있고요. 또 누군가는 기대만큼 마음이 따라주지 않아, 조금은 무거운 시간을 보내고 계실지도 모르겠습니다. 괜히 불안하고, 뒤처진 것 같고, 해야 할 일은 많은데 마음은 자꾸 가라앉는 느낌. 요즘 이런 감정들, 유난히 많아진 것 같습니다.
오늘은 이런 마음들을 어떻게 이해하고, 또 어떻게 다뤄야 할지 충남대병원 정신건강의학과 권국주 교수와 이야기 나눠보겠습니다. 교수님, 안녕하십니까?
◆권국주: 안녕하십니까?
권국주 센터장. 충남대학병원 제공 ◇권오철: 벌써 2월입니다. 어떻게 보내셨습니까?
◆권국주: 정신없이 지냈습니다. 아직도 '2026년'이라는 숫자가 입에 잘 안 붙더라고요. (웃음)
◇권오철: 저도 그렇습니다. (웃음) 새해가 되면 많은 분들이 "기대보다 무기력하다", "괜히 불안하다" 이런 말씀들을 하시는데요. 이런 감정 상태는 어떻게 이해하면 좋을까요?
◆권국주: 흔히 '새해 증후군'이라고 부르죠. 1월 1일이 되면 우리 뇌는 일종의 초기화 과정을 거치면서 '새로운 나'를 상상하게 됩니다. 문제는 기대치는 높아지는데, 몸이나 환경은 사실 12월 31일과 크게 달라진 게 없다는 거죠. 이 기대와 현실의 격차가 커지면서 뇌에 과부하가 걸리고, 결국 몸이 '무기력'이라는 방식으로 강제로 브레이크를 거는 상태와 비슷해집니다.
◇권오철: 그렇군요. 현장에서 보시기에도 이런 감정을 호소하는 분들이 많이 늘었나요?
◆권국주: 네, 꽤 많이 찾아오십니다. 이런 감정이 연초라는 시기적 특성과도 밀접한 관련이 있는데요. 두 가지로 나눠볼 수 있습니다.
먼저 '새해 효과'입니다. 새로운 시작이 동기부여가 되기도 하지만, 동시에 '달라져야 한다'는 압박감을 주기도 하죠. 이 압박감이 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘리면서 불안을 키웁니다. 그래서 동기와 불안은 사실 동전의 양면처럼 함께 나타납니다. 또 하나는 계절적 요인입니다. 지금은 겨울이잖아요. 일조량이 줄어들면 뇌에서 행복 호르몬인 세로토닌 분비도 감소합니다. 그래서 흔히 말하는 '계절성 우울'을 겪는 분들도 많고, 생물학적으로도 무기력과 우울감을 느끼기 쉬운 시기입니다.
◇권오철: 새해라는 시기가 목표 설정과 평가, 또 비교가 동시에 일어나는 시기이기도 한데요. 이 구조가 정서적으로 어떤 부담을 주는지도 설명해 주시죠.
◆권국주: 우울증 치료에서 인지행동치료를 할 때, 우울로 이어지기 쉬운 '인지적 왜곡'을 자주 이야기합니다. 그중 대표적인 게 '흑백논리 사고', 이른바 all or nothing 사고인데요. 예를 들어 목표를 100으로 잡았을 때, 80이나 90을 해냈다면 보통은 "잘했다"고 평가할 수 있잖아요. 그런데 강박적인 성향이 있거나 우울에 취약한 분들은 "80은 100이 아니다"라고 생각하면서,
◇권오철: 그 20에 집중하게 되는 거죠.
◆권국주: 맞습니다. 결국 "실패다", "빵점이나 마찬가지다"라고 인식하게 되고, 이런 사고방식이 심리적 부담을 크게 키우는 경우가 많습니다.
◇권오철: 그럼 이런 경우에는 어떻게 접근하는 게 좋을까요?
◆권국주: 이런 사고 틀을 완전히 바꾸는 건 쉽지 않습니다. 또 강박적인 성향이 상황에 따라서는 일을 잘 해내는 원동력이 되기도 하죠. 다만 새해처럼 부담이 큰 시기에는 이런 성향이 압박감이나 우울로 작용할 수 있습니다. 그래서 "아, 내가 이런 특성이 있구나" 하고 스스로 인지하는 과정이 중요합니다.
◇권오철: 자각하는 것 자체가 하나의 출발점이 될 수 있겠군요. 이런 시기, 이런 분위기 때문에 자연스럽게 드는 생각일 수도 있다, 이렇게 이해하는 게 중요하겠네요. 그런데 요즘 보면 "해야 할 일은 많은데 의욕이 떨어진다"는 분들도 많습니다. 이게 우울 증상인지, 아니면 적응 스트레스 반응인지 구분이 쉽지 않을 때가 있는데요.
◆권국주: 그럴 때는 보통 '강도'와 '기간'을 봅니다. 스트레스 상황이 있고 며칠 정도 피곤하고 쉬고 싶은 느낌이라면 대부분은 정상적인 스트레스 반응에 가깝습니다. 반면 정신건강의학과에서 말하는 주요 우울장애는 기간과 상태가 다릅니다.
◇권오철: 어떤 점에서 다르죠?
◆권국주: 단순히 기분이 처진 정도가 아니라, 아무 일도 재미가 없고, 도저히 일을 시작할 수 없거나 이전에 즐겁던 것들에서도 즐거움이 사라지는 '무쾌감증'이 나타납니다. 또 단순히 쉬고 싶은 게 아니라 직장이나 학교에 나갈 수 없을 정도로 기력이 떨어지거나, 허무감이 심해지고, 심한 경우에는 죽음에 대한 생각까지 이어진다면 이건 단순 스트레스라기보다는 우울증으로 봐야 하는 상태입니다.
◇권오철: 그렇다면 그런 신호가 있을 때는 전문가 상담을 미루지 않는 게 중요하겠군요. 이런 정서적 반응이 개인 성향의 문제라기보다 그 사람이 놓인 사회적 환경과도 연결될 수 있다고 볼 수 있을까요?
◆권국주: 네, 물론입니다. 요즘 진료실을 보면 개인의 문제보다 사회적 압박이 주요 원인인 경우가 정말 많습니다. 한국 사회는 경쟁이 치열하고, 생존 압력이 높은 사회죠. 쉬면 도태된다, 멈추면 회복할 수 없다는 메시지를 계속 받다 보니 남들은 다 앞서가는 것 같은데 나만 멈춰 있는 것 같다는 불안과 공포가 쌓이게 됩니다. 이런 사회적 분위기 자체가 개인의 불안과 우울을 자극하는 환경 요인이 되고 있습니다.
◇권오철: 환경의 영향도 크다는 말씀이군요. 청취자분들도 헷갈려 하실 것 같고, 저도 궁금한데요. 불안, 우울, 조바심, 이 감정들은 어떻게 구분하면 좋을까요? 그리고 현실에서는 이 감정들이 겹쳐서 나타나기도 하는지 궁금합니다.
◆권국주: 사실 구분이 쉽지는 않습니다. 정신의학적으로 보면 각각은 다른 증상 범주로 설명을 합니다. 먼저 우울은, 쉽게 말하면 몸이나 정신의 에너지가 고갈된 상태입니다. 그래서 과거에 대한 후회, 자책, 슬픔, 무기력 같은 감정들이 주로 동반됩니다. 반대로 불안은 긴장과 에너지가 과잉된 상태입니다. 미래에 대한 걱정과 두려움 때문에 머릿속에서는 교감신경이 계속 곤두서 있는 상태죠. 이 두 가지가 섞이기 시작하면 조바심이 나타납니다. 머릿속에서는 "빨리 뭐라도 해야 한다, 위험하다"는 신호를 계속 보내는데 정작 몸은 에너지가 빠져 있어서 움직이지 못하는 상태입니다. 그래서 뭔가 시작해야 할 것 같은데 몸은 따라주지 않고, 이때가 사실 가장 고통스럽고 힘든 순간입니다.
◇권오철: 정리해 보면, 우울은 에너지가 고갈된 상태, 불안은 긴장과 에너지가 과잉된 상태, 조바심은 이 두 가지가 동시에 나타나는 상태라고 보면 되겠군요. 그렇다면 이런 감정들이 병적인 상태라기보다 많은 사람들이 자연스럽게 겪는 적응 과정의 일부라고도 볼 수 있을까요?
◆권국주: 네, 정확한 말씀입니다. 불안이나 우울 같은 감정은 사실 인간만의 문제가 아니라 포유류 동물들이 공통으로 가지고 있는 생존 기능입니다. 적당한 불안이 있어야 미래를 대비할 수 있고, 적당한 우울이 있어야 지치고 힘들 때 몸을 쉬게 만들 수 있거든요. 이건 우리가 수십만 년 동안 진화하면서 환경에 적응하기 위해 만들어진 중요한 생존 장치입니다.
문제는 이런 감정이 있느냐 없느냐가 아니라, 이 시스템이 '오작동'할 때입니다. 불이 나지 않았는데 화재경보기가 계속 울리는 것처럼, 실제로 위험하지 않은 상황에서도 계속 불안하고, 충분히 쉬었는데도 계속 무기력하고 아무것도 하기 싫은 상태, 이런 경우가 병적인 상태입니다. 그래서 하루이틀 잠깐 피곤하고 불안한 정도라면 너무 걱정할 필요는 없지만, 이런 감정이 엉뚱하게 나타나고 오래 지속된다면 질병의 상태로 보고 전문가의 도움을 받게 됩니다.
◇권오철: 그런데 한편으로는 "왜 나는 남들처럼 의욕이 없지"라며 스스로를 비난하는 분들도 많습니다. 이런 자기 비난은 왜 생기는 걸까요?
◆권국주: 아까 말씀드린 인지행동치료에서 이걸 '2차적 고통'이라고 부릅니다. 1차적 고통은 불안하고 우울한 상태 그 자체입니다. 그런데 그 상태를 보면서 "나는 왜 이 모양일까", "왜 이렇게 의욕이 없을까" 하며 자기 자신을 비난하고 자책하는 과정이 추가되죠. 이 자책 과정에서도 뇌는 계속 에너지를 소모합니다. 그래서 이미 우울한 상태인데, 자기 비난 때문에 더 우울해지고 더 지치게 됩니다. 이게 반복되면 "이 상황 때문에 우울한데, 나는 왜 이러고 있지" 하면서 우울이 우울을 낳는 악순환에 빠지게 됩니다.
◇권오철: 결국 악순환이 되는 거군요. 그렇다면 어느 정도 선을 넘으면 전문가 상담이나 치료를 고려해야 할까요?
◆권국주: 의학적으로 가장 중요하게 보는 기준은 '기간'입니다. 거의 하루 종일 우울한 기분이 2주 이상 지속된다면 우울증을 의심해 봅니다. 보통 일반적인 우울감은 2~3일을 넘기지 않는 경우가 많거든요. 여기에 더해 불면이나 과다 수면, 식욕 변화 같은 신체 증상이 동반되거나, 기존에 유지되던 생활 리듬이 무너질 때, 예를 들어 학교나 직장에 나가기 힘들어지고 대인관계가 무너지기 시작한다면 치료가 필요한 주요 우울장애로 진단합니다.
◇권오철: 그렇다면 이런 시기에 정서를 다루기 위해 가장 먼저 점검해야 할 사고 습관은 어떤 걸까요?
◆권국주: 우울에 취약한 사고 습관 중 하나가 완벽주의, 흑백논리 같은 인지적 오류입니다. 그중 하나만 꼽자면 '당위적 사고'입니다. "반드시 이렇게 해야 한다", "새해에는 꼭 달라져야 한다"는 생각들이죠. 사실 주변에서 누가 "너 이거 꼭 해야 돼"라고 말하면 굉장히 스트레스 받잖아요.
◇권오철: 그럼 스스로에게도 압박을 주는 셈이겠네요.
◆권국주: 맞습니다. 그런데 많은 분들이 자기 자신에게 그런 말을 반복적으로 합니다. 이게 상황에 따라서는 장점이 되기도 하지만, 이미 스트레스가 많은 시기에는 자기 자신에게 부담을 더하는 습관이 됩니다. 그래서 '당위적 사고'보다는 "이게 더 좋지 않을까", "이렇게 되면 좋겠다"는 선호적 사고로 톤을 낮춰보는 게 도움이 됩니다.
◇권오철: 긍정적으로 생각하라는 말씀이군요.
◆권국주: 네. 자기를 너무 다그치지 않았으면 좋겠습니다. 또 하나는 '지금 여기'에 집중하는 겁니다. 사람은 우울할 때 과거를 많이 돌아보고, 불안할 때는 미래를 지나치게 바라봅니다. "그때 왜 그랬을까" 하며 자책하거나, "앞으로 잘할 수 있을까" 하며 걱정하게 됩니다. 하지만 과거나 미래는 지금 당장 내가 바꿀 수 있는 영역이 아닙니다. 그 생각만으로 에너지를 소모하면서 더 지치게 되는 경우가 많습니다. 그래서 새해 초처럼 전환기에는 과거도, 미래도 아닌 '지금 내가 할 수 있는 것', '지금 이 순간'에 초점을 맞추는 것이 마음에도 도움이 되고 현실적인 문제 해결에도 도움이 됩니다.
◇권오철: 이야기를 듣다 보니 갑자기 이런 생각이 듭니다. 좀 쉬고 싶다, 답답하다 싶을 때 보면 "산에 가고 싶다", "바다에 가고 싶다" 이런 말들 많이 하지 않습니까? 실제로 환경을 좀 바꾸는 게 도움이 되는 건가요?
◆권국주: 네, 도움이 됩니다. 환경이 바뀌면 뇌에 들어오는 자극 자체가 달라지거든요. 일상에서 벗어나 자연을 접하는 것만으로도 긴장이 완화되고 감정 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.
◇권오철: 그렇군요. 알겠습니다. 그렇다면 새해에 많이들 세우는 목표 설정 방식도 이런 감정 회복과 관련이 있는 건가요?
◆권국주: 관련이 굉장히 큽니다. 우울증 치료에서 인지행동치료의 한 방법으로 '행동 활성화 기법'이라는 게 있습니다. 약물 치료 외에도 우울 상태에서 벗어나기 위해 사용하는 방법인데, 이때도 목표 설정 방식을 굉장히 중요하게 봅니다. 가장 강조하는 건 목표를 잘게 쪼개는 연습입니다. 목표를 너무 크고 추상적으로 잡으면 압박감만 커지고 오히려 포기하게 되거든요. 반대로 실행 가능한 작은 목표를 하나씩 세우고 그걸 달성했을 때 성취감을 느끼면 뇌에서 도파민이 분비되면서 '할 수 있다'는 느낌이 쌓이게 됩니다. 예를 들어 다이어트를 목표로 한다고 했을 때 날씬해지기, 예뻐지기 같은 목표는 너무 막연하잖아요. 차라리 '오늘 하루 한 번은 엘리베이터 대신 계단 이용하기'처럼 지금 당장 할 수 있는 아주 작은 목표를 세우는 게 좋습니다. 이렇게 작은 성취 경험을 반복해서 뇌에 입력해 주는 것이 실제로 행동을 이어가는 데 훨씬 도움이 됩니다.
◇권오철: 그리고 새해라고 해서 무조건 새로 시작해야 한다기보다는 지금까지 잘 버텨온 나 자신을 칭찬해 주는 것도 필요하지 않을까요?
◆권국주: 그럼요. 예전의 나와 비교해 보면 어제보다, 작년보다 나아진 부분이 분명히 있습니다. 그런데 90%까지 해놓고도 100%를 채우지 못했다는 이유로 부족한 점에만 초점을 맞추면 오히려 더 우울해지는 경우가 많습니다.
◇권오철: 알겠습니다. 또 많은 분들이 "완전히 좋아져야 회복된 거 아니냐"라고 생각하시는데, 교수님이 보시기에는 회복이 시작됐다는 신호를 알아볼 수 있는 지점도 있을 것 같습니다.
◆권국주: 네, 있습니다. 우울증에서의 회복은 보통 몸의 변화가 먼저 나타나는 경우가 많습니다. 예를 들면 잠을 조금 더 잘 자기 시작했다거나, 아침에 조금 더 쉽게 일어나게 됐다거나, 예전엔 안 하던 운동을 조금씩 시작했다거나 이런 변화들입니다. 이런 몸의 변화가 먼저 나타난 뒤에 "아, 내가 좀 나아졌구나"라는 감정 변화가 따라오는 경우가 많습니다. 그래서 기분만 보지 말고 몸에서 어떤 변화가 생겼는지를 먼저 점검해 보시면 좋겠습니다.
◇권오철: 그렇다면 무기력이나 불안 상태에서 일상에서 바로 실천할 수 있는 회복 전략, 몇 가지만 정리해 주신다면요?
◆권국주: 보통 세 가지를 많이 말씀드립니다. 첫 번째는 '행동'입니다. 생각을 생각으로 이기기는 쉽지 않습니다. 우울한 생각을 억지로 없애려 하면 오히려 더 커지거든요. 그래서 의욕이 생겨서 움직이는 게 아니라, 움직이다 보면 의욕이 생기는 경우가 더 많습니다. 몸이 먼저 움직이면 뇌가 활성화되고 그제야 "아, 의욕이 생겼구나"라고 느끼게 됩니다. 하기 싫어도 일단 몸을 움직이는 게 첫 번째입니다.
두 번째는 수면입니다. 수면 리듬이 깨지면 감정 조절에도 직접적인 영향을 줍니다. 가능하면 일정한 시간에 자고 일어나는 패턴을 유지하시는 게 좋습니다. 마지막은 균형 잡힌 식사입니다. 너무 기본적인 이야기 같지만 많은 분들이 놓치고 계세요. 이런 생물학적인 기본이 무너지면 어떤 심리 치료도 효과를 보기 어려운 경우가 많습니다.
◇권오철: 수면, 식사. 기본이군요. 이제 마무리할 시간인데요. 새해가 시작됐지만 여전히 마음이 무겁고, 불안과 조바심 속에서 하루를 버티고 계신 분들도 많을 것 같습니다. 교수님 한 말씀 부탁드립니다.
◆권국주: "힘내라", "다 잘될 거다"라는 말이 잘 와닿지 않을 때가 많습니다. 지금 느끼고 있는 우울감과 불안, 조바심은 그만큼 인생을 치열하게 살고 있다는 증거일 수도 있습니다. 아무 생각이 없으면 불안하지도 않거든요. 오늘 대단한 성과를 내지 못했고 그저 버티기만 했다고 느껴지더라도 너무 자신을 나무라지 않으셨으면 좋겠습니다. 버티는 것도 능력입니다. 2월에는 자신에게 조금 더 너그러워져도 괜찮을 것 같습니다.
◇권오철: 알겠습니다. 오늘 말씀 여기까지 듣겠습니다. 월간 마음 건강, 충남대병원 정신건강의학과 권국주 교수님과 함께했습니다. 교수님, 감사합니다.
◆권국주: 감사합니다.