(사진=이미지비트 제공/자료사진)
사과는 인간이 먹을 수 있는 가장 몸에 좋은 음식 가운데 하나다.
섬유질과 비타민이 풍부한 반면 칼로리는 낮다. 나트륨도 극소량 함유돼 있을 뿐이고, 지방과 콜레스테롤도 없다.
일반 건강식품으로서 뿐 아니라 다이어트 음식으로 필요한 조건을 두루 갖추었다.
사과는 항산화물질로 알려진 폴리페놀 성분을 다량 함유하고 있어 노화방지 등에도 뛰어난 효과를 갖고 있다.
사과는 이런 영양소로 인해 다이어트와 뼈 건강, 폐 기능, 위장보호에 도움이 되는 것은 물론 천식과 알츠하이머병의 예방에도 효과가 있다.
이 때문에 미국에서는 사과가 "기적의 음식", "영양 보고"로 불리고, '하루에 하나씩만 먹으면 의사가 필요 없다'는 말이 있다.
배, 감 등과 함께 대표적 가을 과일인 사과의 모든 것에 대해 알아봤다.
◈ 영양성분사과에는 비타민C가 풍부하지만 절반 정도가 껍질 속에 있다. 따라서 가급적 껍질 채 먹는 것이 좋다.
껍질에는 또한 섬유질도 다량 함유돼 있다. 사과의 섬유질은 불용성 섬유로 소화기관을 청소하고 음식물을 빠르게 통과시키는 역할을 한다.
사과를 규칙적으로 먹으면 심혈관에도 도움이 된다는 연구결과가 있다. 이는 사과가 갖고 있는 섬유질과 폴리페놀 성분 때문이다.
사과는 불용성 섬유질 뿐 아니라 펙틴과 같은 수용성 섬유질도 함유하고 있다. 이 영양소는 혈관 속에 코레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다. 그 결과 아테롬성 동맥경화와 심장병 예방에 도움이 된다.
2011년 미국 플로리다 주립대학 영양학과 교수가 실시한 연구에서 말린 사과를 6개월 동안 매일 75g씩 먹은 여성의 경우 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤이 23% 감소한 것으로 나타났다. 반면 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 4% 증가했다.
폴리페놀과 항산화물질은 세포 속에서 산화작용을 감소시켜 심동맥 질병의 위험을 줄여준다.
28년간 9,208명을 상대로 음식 섭취를 추적 조사한 결과 사과를 많이 먹을수록 뇌졸중의 위험이 감소했다. 연구진은 그 원인을 사과에 함유된 항산화물질 '퀘세틴' 때문인 것으로 분석했다.
사과는 호흡기에도 유익하다. 사과의 항산화물질이 천식위험을 감소시킨다. 미국 캘리포니아 대학에서 중년남자 2,500명을 상대로 한 연구에서 하루에 한 개 이상의 사과를 먹으면 폐기능이 개선되는 것으로 나타났다.
브라질에서 이뤄진 연구에서는 여성이 하루 3개의 사과를 섭취한 결가 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 감소했다.
◈ 사과와 암미국의 암연구협회는 사과를 비롯한 과일과 야채를 많이 섭취하도록 권고한다. 사과의 항산화물질 함유량은 과일 중에 가장 높은 수준에 속한다. 항산화 물질이 암을 예방한다는 연구 결과는 많이 있다.
특히 사과의 항산화 물질은 폐암위험을 크게 낮춰준다. 한 연구에서 사과와 양파, 흰색자몽을 규칙적으로 먹는 사람은 폐암 위험이 절반으로 줄어들었다.
◈ 사과의 안좋은 점사과를 많이 먹을 경우 나타날 수 있는 부작용은 별로 보고된 것이 없지만 치아에는 나쁜 영향을 줄 수 있다.
사과가 산성이기 때문에 과즙이 치아를 둘러싸고 있는 에나멜을 손상시킬 수 있기 때문이다. 2011년 치과학 잡지에 발표된 논문에 따르면 사과는 탄산음료보다 치아를 손상시킬 위험이 4배 이상 높다.
전문가들은 사과로 인한 치아 손상을 막기 위해서는 가급적 빨리 씹어 먹고, 식사 시간에 먹는 것이 좋다고 조언한다.
사과를 먹을 때 치아로 한입 자른 뒤 어금니로 씹어 넘기고, 다 먹은 후에는 물로 입을 헹궈 주는 것이 좋다.
또, 칼로리가 높지는 않지만 지나치게 많이 먹을 경우 사과도 체중 증가를 가져올 수 있다.
◈ 사과와 농약유기농으로 검증된 제품이 아니라면 시중에 나와 있는 거의 대부분의 사과는 잔류 농약이 묻어 있다고 봐야 한다.
미국의 경우 한 환경단체 조사 결과 사과의 98%에서 껍질에 잔류농약이 발견됐다.
이 단체는 그러나 보고서에서 사과를 비롯한 과일과 채소의 잔류농약 위험성은 풍부한 영양소가 주는 유익함에 비할 바가 못 된다며 잔류농약을 걱정해 과일이나 채소를 먹지 않는 것은 어리석은 일이라고 지적했다.
잔류 농약은 맹물에 씻거나 닦으면 대부분 제거할 수 있다. 다만 화학 세제 등으로 씻는 것은 안전성이 검증되지 않은 이상 피하는 것이 좋다.
캘리포니아 대학 연구진이 사과 껍질의 잔류농약을 검사한 결과 의미를 두지 않아도 될 정도로 매우 소량이었다.
◈ 사과 씨에는 독소가 있다사과 씨는 아미그달린으로 불리는 물질을 함유하고 있다. 이 물질은 소화기관과 접촉하면 극히 미량이긴 하지만 청산가리로 잘 알려진 시아나이더라는 강력한 독소를 분비한다. {RELNEWS:right}
사과 씨를 온전한 형태로 삼키면 크게 문제될 것이 없지만 씹어서 삼킬 경우 독소에 노출되는데 한두개는 별 문제가 없지만 많은 양을 삼켰다면 병원을 찾아야 한다. 심할 경우 생명을 위협할 수도 있다.
그러나, 너무 걱정할 필요는 없다. 사과 한 개의 씨 속에 포함된 독소의 양으로 계산할 때 성인 한사람이 생명의 위협을 느낄 정도가 되려면 한자리에서 사과 18개 분량의 씨앗을 씹어서 먹어야 한다.