올해 유독 짧은 명절 기간이었으나 공휴일인 개천절이 연이어 있어 샌드위치데이를 포함한 5일간의 긴 연휴를 즐긴 사람들이 많았다.
이러한 사람들 중에는 잦은 술자리와 풍성한 명절 음식의 유혹을 참지 못해 과식하게 되는 경우가 많았을 것이다.
과식은 포만감을 느끼게 하는 기준점을 높여 과식이 과식을 부르게 되는 악순환을 초래하며, 이는 과체중 및 비만으로 이어져 반드시 관리가 필요하다.
한국건강증진재단(이사장 문창진)에서는 연휴 이후 과식 식습관을 즉시 바로잡아 건강한 식습관으로 안착시킬 것을 당부하며 과식을 바로잡는 식습관 방법을 안내했다.
▲하루 에너지 필요추정량을 초과하지 마라
''''맛있는 음식 많이 드세요''''는 우리나라 인사말 중 하나이다. 그러나 이는 먹거리가 풍성하지 못했던 시절의 덕담일 뿐, 요즘처럼 과체중 또는 비만이 문제되고 있는 시대에는 더 이상 적합한 인사가 아닐지도 모른다. 많이 먹기 보다는 자신의 에너지 필요추정량을 알고 적당하게 먹는 것이 필요하다.
성인의 하루 에너지 필요추정량은 남자 약 2400kcal, 여자 약 1900kcal이며, 세끼 식사와 간식을 포함하여 에너지 필요추정량을 넘지 않게 섭취하도록 한다. 식품 선택시 영양성분표시를 활용하여 칼로리를 체크해 보는 것도 좋은 방법이다.
▲천천히 먹어라
포만감은 음식물을 먹기 시작하고 나서 20분이 지나야 느껴지므로 음식을 빨리 먹으면 더 많이 먹게 되는 경향이 있다. 따라서 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관이 과식을 막는다.
▲섬유질이 풍부한 음식을 먹어라
섬유질은 포만감을 주어 과식을 막는다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 채소류와 해조류 등이 있으며 샐러드, 쌈, 나물 등에 이용하여 먹으면 좋다. 과일도 섬유질이 풍부한 식품이나 당분이 높은 과일은 피하고 토마토, 감, 키위 등과 같은 칼로리가 낮은 과일을 선택하도록 한다. 곡류의 경우도 현미, 잡곡류와 같은 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하도록 한다.
▲짠 음식을 피하라
흔히 밥도둑이라 불리는 음식들은 짠맛을 내는 경우가 많다. 짠 맛은 식욕을 자극시키고 또한 짠 맛을 보완시키기 위해 밥을 많이 먹게 되기 때문이다. 따라서 과식을 피하려면 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋다.
▲명절연휴 남은 음식은 가볍게 먹어라
보통 명절 연휴 이후 남은 음식을 재활용하는 레시피들이 많이 소개되는데 지방과 나트륨을 과다하게 섭취하게 될 우려가 있는 레시피는 피하고 샐러드, 맑은 국물 요리와 같은 저지방, 저나트륨 레시피를 선택하여 활용하도록 하는 것도 좋은 방법이다.
▲운동해라
운동은 소비 에너지를 늘리고 스트레스를 완화하는 효과가 있어 체중조절과 스트레스로 인한 안좋은 식습관을 예방하는데 도움이 되기도 한다. 가벼운 스트레칭으로 시작해 유산소 운동과 근육 운동을 병행하도록 한다.
한국건강증진재단(이하 재단)은 이러한 방법 외에 연휴기간동안 불어난 체중을 빼기위해 굶거나 심하게 절식하는 것은 또 다른 폭식을 불러일으키거나 영양불균형을 초래해 살이 떠 찌는 체질로 갈 우려가 있으므로 세끼 규칙적인 식사와 운동을 통해 조절할 것을 당부했다.
아울러 평소와 다른 불규칙한 생활 패턴으로 연휴를 보낸 경우 생체 리듬이 깨져 피로가 쌓이는 연휴 증후군이 발생하게 되는데, 이 또한 건강을 위해 빨리 극복하는 것이 필요하다.
연휴기간 과중한 가사 노동과 장거리 운전 등으로 인해 육체적 피로가 쌓였다면 충분한 휴식과 함께 스트레칭, 손마사지 등을 하루 30분 정도 실시하는 것이 좋으며 이는 손목·어깨 결림, 두통해소에도 도움이 된다.
또한 음악 감상, 영화 보기와 같은 취미생활과 가족과 함께 즐거운 시간을 보내며 대화하며 갈등을 해소하는 것도 그 동안 쌓였던 스트레스를 푸는 좋은 방법이다.
전화위복이란 말이 있듯이 연휴 이후 식습관 또는 생활습관 관리를 통해 이전에 가지고 있었던 건강하지 못한 습관까지도 변화하는 계기가 되기를 바란다.
※에너지 필요추정량이란? 에너지는 영양섭취기준으로 제시된 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 가운데 평균필요량에 해당하는 에너지필요추정량을 제시함. 이는 건강하고 적정 활동을 수행하며 정상 체격을 지닌 사람이 에너지 평형을 유지하는데 필요한 양임.